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春穿绿衣秋黄袍 蹲得有多重,手臂就有多粗!这个“神话”终于被打破了 邪恶妈咪偷宝宝上瘾

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发表于 2019-6-14 02:01 | 显示全部楼层 |阅读模式


深蹲越强,手臂越大,你支持这样的说法吗?事实上,你会看到蹲得特别强的小伙伴,他们的臂围的确是惊人的。
抱着这样的疑惑,我们也会审视自己的训练计划和行为。如果说臂围大,就要做好深蹲,而正好你想尝试看看的时候,我们给你得出想要的结论。


我们可能会认为,深蹲是导致合成代谢激素释放的原因之一,这些激素包括生长激素、促生长因子1(IGF-1)和睾酮等等,它们会使全身的肌肉增加?
从理论上讲,这听起来是合理的:
经常大重量深蹲=刺激合成代谢激素=增加整体肌肉质量!


<h1 class="ql-align-center">打破荷尔蒙神话

首先,我们先破除荷尔蒙的神话。深蹲有助于训练手臂是最近才被发现的。《应用生理学杂志》上的一项研究,调查了由运动诱导的内源性激素水平升高是否会增强肌肉力量和训练后的肌肉纬度。共有12名男性对象,在两种不同的条件下进行训练:“低激素”和“高激素”。
在“低激素”状态下,对象训练单只手臂,进行孤立二头弯举,维持身体需要的激素水平。在“高激素”状态下,对象单只手臂进行相同的弯举,但这是安排在腿部训练之后做,因为这样可以触发内源性激素的释放。后者的对象才是真正想了解的对象。


经过15周的渐进式训练,“低激素”对象的生长激素、促生长因子-1或睾酮并没有提升;但“高激素”对象,在训练后30分钟内,荷尔蒙有显著的提升。
结果如何?
尽管身体激素的利用程度有不一样,但手臂的力量或肌肉纬度并没有差距。


“低激素”的训练对象,肌肉横截面积增加了12%;“高激素”训练对象,肌肉横截面积增加了10%。两者的差异并不明显。
<h1 class="ql-align-center">这意味着什么?

虽然这项研究没有直接测试“只是做深蹲”的对象和“只是做弯举”的对象,但我们可以从“腿部训练所释放的身体激素,不会增加手臂肌肉的生长”把这个结果推断出来。



  • 要增加肌肉纬度,必须要刺激目标肌肉群。
  • 利用深蹲所释放的身体激素去刺激和让肱二头肌纬度增加,并不可取。
  • 选择做深蹲,刺激的是大腿肌肉,而不是手臂肌肉。
  • 选择训练手臂肌肉,必须训练上半身。


<h1 class="ql-align-center">荷尔蒙重要吗?

无论你是想增肌还是减脂,确保荷尔蒙处于不错的水平。不要依赖深蹲所释放内源性激素来做到短暂性的提升,反而要关注身体荷尔蒙持续并更大化地产生。


保证下面的条件:

  • 晚上睡7-9小时
  • 管理好自己的压力
  • 减少摄入酒精
  • 食物中最好还是要有脂肪
  • 训练和恢复要充分
  • 调节身体的肌肉与脂肪比例
结合以上因素可以使荷尔蒙的分泌增加,从而触发肌肉生长。


<h1 class="ql-align-center">深蹲与手臂训练真正的连接

深蹲和手臂之间的联系可能不是通过荷尔蒙的,并且之间的联系可能不太明显。
一般来说,那些深蹲负重很大,或者经常深蹲的小伙伴,通常比那些没有进行深蹲的小伙伴的肌肉更发达,体型更大。


为什么?沉迷于掌握和训练基础动作的小伙伴,比如大重量深蹲,可能也会尽力训练手臂。而那些每天只专注于训练手臂的小伙伴可能并没有认真地训练。
5kg体重原则
在这里,我们已经认识到不需要通过练腿来把手臂练大。但是,大多数小伙伴没办法增加手臂臂围的常见原因之一是选择的负重太小。


你见过体重60公斤重,臂围50厘米的人吗?估计不会。一般的经验是,每增加5-7kg的肌肉质量,臂围就会增加大约2.5厘米。
臂围小通常是因为缺乏整体的肌肉量。因此,加强复合动作,如实力推举、硬拉、反握引体向上,有助于提高整体肌肉质量、体重,从而使臂围更大。


<h1 class="ql-align-center">每个人都要用弯举来练手臂吗?

列一个训练计划,最重要的参考因素是训练年龄。
如果是一个完全的健身小白,手臂训练计划可以是不必要的。最多每周做一次二头肌和三头肌孤立训练就足够了。这个阶段真正的重点应该是上半身的复合动作,让自己变得更强更有力。


有一定训练基础后,可以投入更多的时间来训练肱二头肌和肱三头肌。这时候,对手臂进行更直接的训练,可以有:

  • 增加手臂肌肉,局部刺激是肌肉生长的关键之一。
  • 有些小伙伴可能不会从复合动作中刺激太多的手臂肌肉。对他们来说,直接的手臂训练对确保全面、肌肉平衡发展至关重要。
  • 变得更加强壮。通过直接的手臂训练,让身体的薄弱环节更加强,有助于加强复合动作的表现。


<h1 class="ql-align-center">结论

超强的手臂是遗传、训练经验、营养搭配的结合,特别是训练的努力和连贯性。
不去专门练手臂,反而希望深蹲可以变强是不现实的。手臂和身体其他肌肉一样,用渐进式超载的法则来提供专门的刺激。


那些深蹲超强的小伙伴,会花更多的时间在每块肌肉进行打造,所以不要轻信只要深蹲好,臂围就会强的谬论,把时间好好安排,更能练出粗壮臂围。
感谢您的阅读

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